Ideą przedstawionego programu jest włączenie do wykonywanych ćwiczeń ruchów rotacji i obwodzenia w najważniejszych stawach ciała człowieka. Ten rodzaj ruchów nie jest, oczywiście, nieznany, lecz w istniejących systemach ćwiczeń jest wykorzystywany w niewielkim zakresie. Ruchy rotacji i obwodzenia do celów rehabilitacji są stosowane w metodzie propriocetywnego torowania nerwowo-mięśniowego, tzw. metoda Kabat-Kaiser. Elementy rotacji wykorzystywane są także w programach ćwiczeń Swiss Ball czy niektórych ćwiczeniach profilaktyczno-korekcyjnych. Wiele pozycji ze skrętem, włączając w to wszystkie pozycje asymetryczne, które nie są czystymi skłonami do boku, tj. skręty głowy i szyi, skręty kręgosłupa, skręty z wygięciem i skłonem do przodu występują także w jodze, w zajęciach Pilates, stretchingu oraz treningu siłowym. W wyżej wymienionych programach ćwiczenia rotacyjne nie są jednak głównym środkiem treningowym. Są one tam jedynie, jak to już wyżej wspomniano, akcentowane.
Wprowadzenie do przedstawionego programu ruchów rotacyjnych i obwodzenia zwiększa jego efektywność i poprawia motoryczność ćwiczącego. W przeciwieństwie do innych form zajęć, ćwiczenia wykonywane podczas tego programu rozwijają ciało w sposób symetryczny i zrównoważony. Są proste, nieskomplikowane, a do ich wykonania nie potrzeba żadnych przyborów. W opracowanym programie nie występują ekstremalne wysiłki i stres. Można więc wnosić, że system ćwiczeń nie poprawia istotnie wydolności fizycznej organizmu. Natomiast program w łagodny sposób rozwija muskulaturę ciała, zapewnia pełną kontrolę nad ciałem oraz nie przeciąża stawów, więzadeł czy ścięgien. Jest więc pro¬gramem podtrzymującym sprawność ruchową, a w dalszej mierze – zdrowie.
Realizacja programu równoważy siłę mięśni po obu stronach ciała, podnosi sprawność fizyczną, kształtuje sylwetkę i estetykę oraz harmonię ruchów i poczucie rytmu. Wykonywane ruchy są skoordynowane z oddechem, przez co ćwiczący uczą się prawidłowego oddychania. Program wpływa pozytywnie na psychikę każdego z uczestników poprzez zwiększenie samodyscypliny i aktywizację umysłu, a jednocześnie daje głębokie rozluźnienie i relaksację w końcowej części ćwiczeń.
W programie uwzględniono zróżnicowanie stopnia trudności – zawarte zostały ćwiczenia dla początkujących, średniozaawansowanych i dla zaawansowanych. W opinii autorów, program ten mogą realizować wszyscy. Jednak w trakcie ćwiczeń szczególnie ostrożne powinny być kobiety w ciąży, osoby mające problemy
ze stawami, jak i te, które przez dłuższy czas nie podejmowały żadnej formy aktywności fizycznej. W przypadku gorszego samopoczucia lub niższego poziomu sprawności fizycznej i ruchowej formy jego należy dostosować do indywidualnych potrzeb i możliwości organizmu.
Uważamy, że forma rekreacji, jaką prezentuje program, dostarczać może dużej dozy przyjemności, wywierając pozytywny wpływ na cechy fizyczne i psychiczne. Warto jest więc proponować tę formę aktywności w życiu codziennym! W społecznym odbiorze ważne jest bowiem upowszechnienie przekonania o korzyściach płynących z ruchu. Zażywać ruchu może i powinien każdy człowiek, niezależnie od wieku, płci czy stanu zdrowia.

Spis treści

Słowniczek encyklopedyczny terminów i skrótów przyjętych w pracy         

1.    Ruch i aktywność fizyczna         9
1.1.    Ruch          9
1.2.    Aktywność fizyczna         11

2.    Przepisy prawne dotyczące ruchu i aktywności fizycznej         13

3.    Rodzaje ruchów w stawach          14
3.1.    Ruchy rotacyjne           16
3.2.    Biomechanika ruchów rotacyjnych poszczególnych odcinków ciała i stawów człowieka           17
3.2.1.    Kręgosłup          17
3.2.2.    Staw ramienny           18
3.2.3.    Staw mostkowo-obojczykowy           18
3.2.4.    Staw barkowo-obojczykowy          19
3.2.5.    Staw łokciowy         19
3.2.6.    Stawy ręki         19
3.2.7.    Staw biodrowy          20
3.2.8.    Staw kolanowy            21
3.2.9.    Staw skokowy           21
3.3.    Mechanika skrętu ciała           22
3.3.1.    Obrót ciała w pozycji stojącej            22
3.3.2.    Skręty w pozycjach siedzących           23
3.3.3.    Skręty w pozycjach leżących         23

4.    Sprawność fizyczna i jej najważniejsze elementy         24
4.1.    Sprawność fizyczna         24
4.2.    Zdolności motoryczne           26
4.2.1.    Wytrzymałość           27
4.2.2.    Siła         34
4.2.3.    Szybkość          36
4.2.4.    Koordynacja           37
4.2.5.    Równowaga          38
4.2.6.    Gibkość            39

5.    Rekreacja ruchowa i fitness            41

6.    Trening sportowy i rekreacyjny         47
6.1.    Zasady treningu sportowego i rekreacyjnego           51
6.2.    Metody treningu sportowego i rekreacyjnego         54
6.3.    Struktura programu treningu rekreacyjnego         55
6.3.1.    Wskazówki wstępne (pre–class instructions)           55
6.3.2.    Rozgrzewka (warm–up)         55
6.3.3.    Zajęcia właściwe          58
6.3.4.    Faza wyciszenia (cool down)         58
6.3.5.    Stretching końcowy          59
6.4.    Obciążenie w różnych programach treningowych         60
6.5.    Obciążenie treningowe w treningu fitness           65
6.5.1.    Objętość (czas trwania)           66
6.5.2.    Częstotliwość            66
6.5.3.    Intensywność           68
6.5.4.    Rodzaj zajęć           69

7.    Program autorski           70
7.1.    Cel, metody i ogólne zasady programu           70
7.2.    Struktura programu autorskiego           72
7.2.1.    Rozgrzewka (warm up)           72
7.2.2.    Część główna           90
7.2.3.    Faza wyciszenia (cool down)      136
7.3.    Obciążenie treningowe w proponowanym programie       139
7.4.    Typy proponowanego programu zależnie od stopnia zaawansowania . 140
7.4.1.    Program dla początkujących      140
7.4.2.    Program dla średniozaawansowanych      142
7.4.3.    Program dla zaawansowanych      144
7.5.    Wskazówki metodyczne proponowanego programu        144
8.    Podsumowanie        146